संदुरता और स्वास्थ्य
प्रसार पदोत्तानासन - सावधानियों, युक्तियों और विविधताओं को ध्यान में रखते हुए इसका अभ्यास करना सीखें
जून
प्रसार पदोत्तानासन सबसे प्रभावी प्रकार के योग में से एक है जिसका अभ्यास आप शरीर की मुद्रा को बनाए रखने के लिए कर सकते हैं।
आधुनिक दुनिया में, कुछ योग मुद्राओं को एक और रोमांच मिल रहा है जिसे कोई भी नजरअंदाज नहीं कर सकता (निश्चित रूप से महामारी के बाद)।
FYI करें: यह 5000 साल पुराना ध्यान अभ्यास का पारंपरिक रूप है जो मन और शरीर की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है (योग सांख्यिकी).
- प्रसार पदोत्तानासन एक ऐसी मुद्रा है जिसका अभ्यास आपको तनाव दूर करने और सांसारिक समस्याओं के खिलाफ मदद करने के लिए आज से ही शुरू कर देना चाहिए।
- समस्याएं और अपने आप को आश्वस्त करना कि मैं काफी हूँ.
- इसलिए, इस लेख में आप सीखेंगे:
- प्रसार पादोत्तानासन अयंगर क्या है?
- आप इस आसन में कैसे प्रवेश कर सकते हैं?
- और अधिक.
- यह शुरुआती या एथलीटों के लिए योग हो; आपके पास सबके लिए कुछ न कुछ होगा।
- तो, आइए इस "स्वस्थ ज्ञान" के बारे में जानें।
विषय - सूची
प्रसार पदोत्तानासन सामान्य में अर्थ
उच्चारण: (प्राह-साह-रीत-आह-पह-दोह-तह्न-आ-सन-आ)
अंग्रेजी अनुवाद में, यह वाइड-लेग्ड स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड के लिए है।
इसके अतिरिक्त, आप इसे शुरुआती से मध्यवर्ती स्थायी हिप ओपनर कह सकते हैं।
इन सबके लिए आपको आराम करते समय शरीर के विभिन्न अंगों को फैलाना होगा। साथ ही, यह योग मुद्रा विशेष रूप से डिज़ाइन की गई है पीठ, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों का इलाज करें।
As रिचर्ड रोसेना कहते हैं:
"प्रसारिता पदोत्तानासन न केवल खड़े होने के लिए बल्कि आपके कूल-डाउन के लिए भी सही तैयारी है।"
प्रसार पदोत्तानासन का संस्कृत में क्या अर्थ होता है?
प्रसार संस्कृत भाषा से लिया गया है जिसका अर्थ है "विस्तारित" या "विस्तारित"। हालाँकि, पदोत्तानासन की सामान्य रूपरेखा इस प्रकार है:
पाडा - फुट
घास - तीव्र
आसन - मुद्रा
इसलिए, प्रसार पदोत्तानासन का अर्थ संस्कृत में "पैरों का तीव्र खिंचाव" है।
क्या आप जानते हैं? इस योगासन को करने से पहले वार्म-अप आसन के रूप में किया जा सकता है वीरभद्रासन or परसवकोणासन बन गया है।
इस मुद्रा को करने के सबसे लचीले तरीके जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।
आप प्रसार पदोत्तानासन कैसे करते हैं?
इस योग फॉर्म का आराम से अभ्यास करने के लिए आपको नीचे दिए गए चरणों का पालन करना होगा।
क्या पहनने के लिए?
यह अभ्यास आपको पजामा, टी-शर्ट या शॉर्ट्स पहनने से नहीं रोकेगा। एक व्यवहार्य योग चाल के लिए उपयुक्त अभी तक खिंचाव वाले कपड़े पहनना सुनिश्चित करें।
योग पैड घर लाएं किसी भी योगासन को दर्द रहित बनाने के लिए।
अगर आप भी पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो स्लिमिंग पैच का इस्तेमाल करें।
स्थिति खड़े:
चटाई पर वैसे ही खड़े रहें जैसे आप में करते हैं ताड़ासन स्थिति।
फिर,
- तब तक स्ट्रेच या स्ट्रेच करें जब तक आप अपने पैरों को और आगे बढ़ाने में असहज महसूस न करें।
- अपनी जांघों और घुटनों को सीधा रखें और झुकें नहीं। यह है घुटने के स्टेबलाइजर पैड का उपयोग करना बेहतर है खिंचाव की सुविधा के लिए।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अपनी पीठ को एकदम सीधा रखें और अपने अंदरूनी पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। उपयोग गोखरू पैर की अंगुली अपने पैर की उंगलियों को छिटकने के जोखिम से बचने के लिए ट्रिमर करें।
- श्वास लें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय, अपने सामने वाले धड़ को अपनी पीठ से थोड़ा लंबा बनाएं और धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, स्प्लिंट पहनकर अपने कंधों को कस लें।
- धड़ की लंबाई बनाए रखते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
झुकने की स्थिति
- तो, अब जमीन पर झुकने का समय आ गया है।
- जैसे ही आपका धड़ जमीन के पास पहुंचता है (आगे की ओर मुड़ता है), अपनी उंगलियों को स्पर्श करें और अपनी कोहनियों को फैलाएं।
- इसे करते समय अपने पैरों और बाहों को एक दूसरे के समानांतर और जमीन के लंबवत रखना सुनिश्चित करें।
- फिर हल्की सी हलचल के साथ अपने सिर को नीचे करें और जमीन पर गिरा दें। साथ ही हाथों को जमीन पर दबा कर फैला लें।
- अपने सिर पर दबाव के साथ स्थिति में रहें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक सांस को रोककर रखें और फिर सांस छोड़ें।
प्रसार पदोत्तानासन से बाहर आने के लिए,
- अपने हाथों को पीछे ले जाएं और सांस अंदर लेते हुए उन्हें अपने कूल्हों पर रखें। अब धीरे-धीरे उठें (लेकिन सावधान रहें कि अपनी पीठ या अपने पैरों को भी न मोड़ें)।
- पैरों को फैलाकर और छाती को ऊपर उठाकर खड़े होने की स्थिति में लौटते हुए, अब आप ताड़ासन की मुद्रा में लौट सकते हैं।
- अंत में, आप राहत की सांस ले सकते हैं क्योंकि मुद्रा का सफलतापूर्वक अभ्यास किया जाता है। मैं
पेशेवरों के लिए टिप: प्रसार पदोत्तानासन योग मुद्रा में और अधिक मज़ा जोड़ना चाहते हैं? अद्भुत संतुलन बेंच प्राप्त करें और उन पर अपने पैर (या हाथ) रखकर चरणों का पालन करें।
प्रसार पदोत्तानासन सावधानियों की जाँच करना न भूलें
याद रखें, हर चीज में समय लगता है, इसलिए आपको धैर्य रखना होगा।
उदाहरण के लिए, जब आप हर दिन व्यायाम करने के लिए कहते हैं, तो आपको पहले दिन आपके चेहरे पर एक सुखद मुस्कान के साथ लगातार 15 मिनट तक लगातार व्यायाम नहीं मिलेगा। सच?
वही चौड़े पैरों वाले फॉरवर्ड बेंड के लिए जाता है।
इसलिए, निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जिनका पालन किया जाना चाहिए:
इस आसन को करने के लिए अपने शरीर को सबसे आरामदायक स्थिति में लाएं। पूरी तरह से झुकने के लिए अपने शरीर पर बल न लगाएं।
यह आसन उन लोगों के लिए अच्छा नहीं है जिनकी हाल ही में पेट या हर्निया की सर्जरी हुई है।
अपनी सीमा, सीमा और क्षमताओं को ध्यान में रखें।
चूंकि यह मुद्रा आपके सिर पर दबाव डालती है, इसलिए इसका अभ्यास न करना बेहतर है यदि माइग्रेन आपका पुराना "दर्द साथी" है।
कूबड़ वाले लोगों को इस आसन को करते समय अपने शरीर की ताकत पर विचार करना चाहिए।
प्रसार पदोत्तानासन के क्या लाभ हैं
प्रसार पदोत्तानासन की मुद्रा के कई फायदे हैं। सबसे पहले, यह व्यक्ति के आत्मविश्वास को बढ़ाता है और अवसाद को कम करता है क्योंकि यह तनाव से राहत के लिए एक बेहतरीन आसन है।
अन्य प्रसार पदोत्तानासन लाभों में शामिल हैं:
आपके हैमस्ट्रिंग, पैर, रीढ़ को मजबूत करता है और आत्मनिरीक्षण को प्रोत्साहित करता है।
सिरदर्द से राहत दिलाता है।
मुद्रा मस्तिष्क की नसों को शांत करती है।
पेट के अंगों को टोन करता है।
आसन भीतरी जांघों को फैलाता है और उस क्षेत्र के दर्द से राहत देता है।
आप यह जानकर उत्साहित होंगे कि यह योग मुद्रा पाचन में मदद करती है।
🧘 हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
आवक मुद्रा रीढ़ की हड्डी को लंबा करती है।
जब मुद्रा का अभ्यास किया जाता है, तो यह आपके शरीर के विभिन्न अंगों जैसे कंधे, छाती, पेट, कूल्हों, पीठ, जांघों के लचीलेपन को बढ़ाता है।
क्या आप संतुलन रखना चाहते हैं? यह आपको ऐसा करने में मदद करेगा।
यह आपके चलने को मजबूत बनाता है। कैसे? बछड़े की मांसपेशियों और टखने की मांसपेशियों का समर्थन करता है।
प्रसार पदोत्तानासन पीठ की मांसपेशियों की जकड़न से राहत दिलाता है।
दिलचस्प तथ्य: लंबे समय तक खड़े रहने, उदाहरण के लिए चलने या दौड़ने के बाद फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा इसका जानबूझकर अभ्यास किया जाता है।
इसके अतिरिक्त, आप कुछ प्राप्त कर सकते हैं उपयोगी उपहार अपने वॉकर मित्र को आश्चर्यचकित करने के लिए।
प्रसार पदोत्तानासन (ए, बी, सी, डी) विविधताएं
अपने हाथों को फर्श पर दबाने के अलावा (जैसा कि हमने पहले चर्चा की - भिन्नता ए या तीव्र पैर खिंचाव के बारे में सोचें), आप इस मुद्रा को कई तरीकों से कर सकते हैं, जैसे:
विविधता बी: जब आपका सिर फर्श को छुए तो अपने हाथों को आपस में जोड़ लें। प्रसार पदोत्तानासन बी के सबसे अच्छे लाभों में से एक यह है कि यह हाथ की थकान का इलाज करता है।
प्रसार पदोत्तानासन सी: अपने हाथों को अपने कूल्हों पर तब तक रखें जब तक आप आगे की ओर झुकते हुए सीधे वापस न आ जाएं।
प्रसार पदोत्तानासन डी: अपने पैरों के बाहरी किनारे को पकड़कर अपने पैर की उंगलियों और दो पैर की उंगलियों को पकड़ें। अपनी कोहनियों को कलाइयों पर मोड़ना न भूलें
प्रसार पदोत्तानासन ट्विस्ट: यह चौड़ी टांगों वाला आगे का मोड़ एक और बदलाव है जिसे हम शरीर के अंगों को फैलाने के लिए कर सकते हैं। एक व्यक्ति को हवा में (ऊपर की ओर) निलंबित एक हाथ से जमीन को छूने की अनुमति देता है। आसन पूरे शरीर के समन्वय में सुधार करता है
अन्य अच्छे बदलाव हैं:
वाइड लेग्ड लीनिंग फॉरवर्ड पोज़ हैंड चेयर बैठना
पेंडुलम रुख
पेंटाकल पोज़ आर्म्स अप
इसलिए, आप जो भी बदलाव करने की कोशिश करते हैं, ये सभी आसन मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से और उसकी मुद्रा का इलाज करते हैं और काम करते हैं।
स्वास्थ्य युक्ति: उपयोग डायमंड पैटर्न मसाज बॉल्स प्रसार पदोत्तानासन का अभ्यास करते समय पैरों के दर्द से राहत पाने के लिए।
प्रसार पदोत्तानासन – आसानी के लिए टिप्स
यह सिर्फ एक आसन नहीं है, यह एक ऐसी गतिविधि है जिसे आप अपने शरीर को ध्यान और उलटने के लिए तैयार करने के लिए कर सकते हैं।
अपने पैरों और जाँघों पर कुछ प्रयास करें।
शांति को अपने ऊपर हावी होने दें और कभी भी अपने चेहरे पर उदासी न दिखाएं। इसका मतलब है अपनी नजर और चेहरे को मुलायम रखना।
अभ्यास के पहले दिनों में आराम के लिए, जमीन को महसूस करने के लिए अपने सिर के नीचे एक ब्लॉक रखें। ऐसे ब्लॉक्स पर अपना सिर रखते हुए वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड पोज ट्राई करें।
यदि आप अपनी पीठ को सीधा (यानी मुड़ना) रखने में विफल रहते हैं, तो अपनी वास्तविक स्थिति में लौट आएं और अपने शरीर की सीमाओं को स्वीकार करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी हैमस्ट्रिंग तनावपूर्ण हैं ताकि आगे झुकने से आपके शरीर के अंगों की मुद्रा प्रभावित न हो।
अक्सर पूछे गए प्रश्न
प्रसार पदोत्तानासन किसे नहीं करना चाहिए?
कुछ contraindications हैं: उच्च रक्तचाप वाले लोग, गंभीर घुटने का दर्द या पीठ की समस्या होने पर इस योगासन का अभ्यास करने से बचना चाहिए। हैमस्ट्रिंग आंसू वालों को भी सूची में शामिल किया गया है।
इसके अलावा, छात्रों (उम्र की परवाह किए बिना) और फाइब्रोमायल्गिया या गठिया वाले लोगों को मुद्रा करने का प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
उर्ध्व प्रसार पदोत्तानासन क्या है?
इसे "अप एक्सटेंडेड फुट पोज़" के रूप में जाना जाता है, जो हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों और पेट की गहरी मांसपेशियों को लक्षित करता है।
प्रसार पदोत्तानासन से काफी अलग है। इस मुद्रा में, आपके कूल्हे फर्श को छूते हैं।
क्या योग हंचबैक में मदद करता है?
हाँ उसी तरह। लचीलापन प्रदान करके और शरीर के अच्छे आसन को बनाए रखते हुए रीढ़ की हड्डी की ताकत का विकास और पुन: प्राप्त करता है।
नीचे पंक्ति
जैसा कि शिल्पा शेट्टी कुंद्रा (भारतीय अभिनेत्री और योग उत्साही) ने अपने इंस्टाग्राम पोस्ट के कैप्शन में योग पर अपना दृष्टिकोण साझा किया है:
उन्होंने कहा, 'किसी काम की शुरुआत साफ दिमाग और सकारात्मक सोच के साथ करना बहुत जरूरी है। यह एक नया उद्यम, एक नया कार्य या एक नया दिन हो सकता है। दिन और सप्ताह की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका योग है।"
इसलिए, यदि आप वास्तव में दिन की एक नई शुरुआत करना चाहते हैं, तो हर दिन अलग-अलग योगाभ्यास करें।
सेहतमंद रहें! स्वस्थ रहें!
साथ ही, पिन करना न भूलें/बुकमार्क और हमारे पर जाएँ ब्लॉग अधिक रोचक लेकिन मूल जानकारी के लिए। (वोदका और अंगूर का रस)